منتديات سماحة السيد محمد الصافي
عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول اذا كنت عضو معنا
او التسجيل ان لم تكن عضو وترغب في الانضمام الي اسرة منتدانا
سنتشرف بتسجيلك

كونك تفيد وتستفيد

أدارة منتديات سماحة السيد محمد الصافي

منتديات سماحة السيد محمد الصافي

(( ماـيلفظ من قول الا لدية رقيب عتيد ))
 
الرئيسيةالبوابةاليوميةمكتبة الصورس .و .جبحـثالأعضاءالمجموعاتالتسجيلدخول
تعلن أدارة المنتدى عن فتح باب التقديم بطلب الاشراف في المنتدى والمراقبة فعلى من يجد في نفسة القابلية والاستطاعة علية بتقديم طلب في قسم الشكاوي والملاحظات او مراسلتنا عبر ايميل الموقع مع جزيل الشكر مـــــديــر المـــوقـــع
http://alsafee.yoo7.com/u47friends هذا موقع السيد الصافي المفتوح جديدا فأهلا وسهلا بكم في استضافتكم وتسجيلكم معنا
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ،، أتقدم بأحر التعازي لسيدنا ومولانا صاحب العصر والزمان أرواحنا لتراب لمقدمه الفداء بأحر التعازي والمواساة وكما أعزي رموز الأمة الأسلامية وعلمائها ولكم أعزائي اعضاء المنتدى الكرام بذكرى إستشهاد سيد العدل اسد الله الغالب واخا رسول الله الإمام علي عليه السلام .. وعظم الله أجورنا وأجوركم لهذا المصاب الجلل الذي حل بالأمة الأسلامية كافة .. عظم الله اجورنا واجوركم بالمصاب الجليل
نحن أدارة منتديات عـــين العـــالم نــرحــب بــكل الأعــضاء الكرام القادمين للتسجيل في منتدياتنا فنحن نفتخر بكل المسجلين لدينا ومنتدياتنا هي منتدياتكم فأهلا بالجميع في البيت العراقي الذي يلم شمل العراقيين وشمل العالم بأكملة؟مع تحيات أدارة المنتدى
زوارنا الكراام شاركو معنا في نشر مذهب اهل البيت عليهم السلام بالضغط هنا http://a-almahdi.org/vb/register.php
أخي آلگريم زائر بصفتك أحد ركائز المنتدى واعضائة الفاعلين ، يسر الادارة ان تتقدم لك بالشكر الجزيل على جهودك الرائعة .. وتأمل منك فضلا لا امرا المشاركة في اغلب الاقسام وتشجيع الاعضاء بالردود عليهم والتفاعل معهم بقدر المستطاع. ( بكم نرتقي .أخي وبكم نتطور زائر
سحابة الكلمات الدلالية
المواضيع الأخيرة
أكتوبر 2017
الأحدالإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبت
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031    
اليوميةاليومية
التبادل الاعلاني

انشاء منتدى مجاني



ازرار التصفُّح
 البوابة
 الرئيسية
 قائمة الاعضاء
 البيانات الشخصية
 س .و .ج
 بحـث
منتدى
أفضل 10 فاتحي مواضيع
Admin
 
بيت الاحزان
 
شريط الدردشة والفيس بوك وتويتر
تغيير لغة المنتدى
المواضيع الأكثر نشاطاً
نصائح امير المؤمنين عليه السلام
التحصينات الاسلامة في تهذيب النفس البشرية
مجموعه من الأسئ
كل هذا في التمر..!
مشاعري تجاه اعظم إنسانه
مكونات الشخصية عند علماء النفس

شاطر | 
 

 تدريبات لاعبي الاثقال وحماية اللاعب من الاصابات

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Admin
Admin مدير الموقع
Admin مدير الموقع
avatar

دولتي : خادم الحسين
ذكر

مُساهمةموضوع: تدريبات لاعبي الاثقال وحماية اللاعب من الاصابات   الثلاثاء سبتمبر 25, 2012 12:20 am



تدريبات الأثقال



الانجازات الرياضية القوية هي نتيجة عدة أسباب كالتكنيك الاقتصادي , تطور السرعة , تطور التحمل العام , تغير وجه نظر اللاعب للمنافسة , التوافق و القوة العامة.
تطوير النوع الأخير ( القوة العامة ) يتم في البداية من خلال تدريبات الدائري ومن ثم الانتقال تدريجياً مع تطور مستوى اللاعب إلى تدريبات الأثقال.

ما الطرق التي تجعلنا أقوياء



الطريقة الوحيدة لتقوية العضلة هي عندما تجبر للعمل خارج حدود طاقتها ( الشدة ) عن طريق زيادة الحمل.

زيادة الحمل يتم تدريجياً عن طريق زيادة :


1. المقاومة ( الوزن ). مثال : زيادة 10كغم على بار الحديد.
2. عدد التكرارات مع وزن محدد.
3. عدد مجموعات التمرين.

تضخيم الليفة العضلية



تدريبات المقاومة تزيد من حجم العضلة ( تضخيم ). نمو العضلة يعتمد أساساً على نوع الليفة العضلية المثارة وطريقة تحفيز الليفة العضلية. نمو العضلات ناتج عن واحد أو أكثر من التكيفات التالية :

1. زيادة البروتينات المنقبضة ( الآكتين والمايوسين ).
2. زيادة عدد وحجم مايوفايبرز لكل ليفة عضلية.
3. زيادة كمية التوصيل في العضلة و خلايا الأربطة وخلايا الأوتار.
4. زيادة الأنزيمات والغذاء المخزن.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]










ماذا نستخدم من تدريبات الأثقال



التدريبات يجب أن تكون خاصة بنوع القوة المطلوب تنميتها والتي لها علاقة مباشرة بمتطلبات السباق أو الفعالية ( مبدأ التخصص ). المدرب يجب أن تكون لديه المعرفة الكافية بأنواع القوة الخاصة بتطوير الانجاز في فعالية السباق وأنماط الحركة المستخدمة.
بالرغم من أن الخصوصية مهمة عند كتابة البرنامج التدريبي إلا أن إعطاء تدريبات عامة أيضا مهم لما له من أثر على القوة العامة للجسم.

الأمثلة على تدريبات الأثقال :


1. الخطف.
2. النتر.
3. الصدر.
4. سكوات خلفي.
5. ديد ليفت.
6. المعدة.
7. الأكتاف.
7. تراي سيبس.
8. باي سيبس.
9. دفع الحديد بالقدمين.

التدريبات العامة السابقة تعطي توازن للحركة وتؤسس قاعدة قوية تبنى عليها التدريبات الخاصة لاحقاً.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]












حركة العضلات



الانقباض العضلي ينشأ عن طريق الشحنة الكهربائية الصادرة من الجهاز العصبي المركزي التمرين الذي يسبب أكبر كمية من النشاط الكهربائي داخل المجموعة العضلية سوف ينتج أكبر قدر من حجم العضلة وزيادة كبيرة في قوتها.
قام الباحث لورينزو كورناشيا بعمل دراسة للشحنات الكهربائية الصادرة عن طريق فحص الالكترومايوغرافيك لتحديد ما هو التمرين الذي ينتج أكبر قدر من التحفيز داخل المجموعة العضلية فكانت النتيجة :

1. المجموعة العضلية الصدرية الرئيسية - تدريبات الصدر المائل مع الدامبلز.
2. المجموعة العضلية الصدرية الثانوية – تدريبات الصدر المرتفع مع الدامبلز.

تدريبات الرفعات الأولمبية



تدريبات الرفعات الأولمبية مهمة جداً عند التخطيط لبرامج القدرة والسرعة.
الهدف من هذه التمارين هو تطوير عضلات الجسم الكبيرة بطريقة متفجرة وعنيفة والتي تتطلب استخدام العديد من المفاصل والمجموعات العضلية بشكل متوافق ومتتابع مع بعضها البعض.

الرفعات الأولمبية تتكون من التمرينات التالية :


1. الخطف.
2. النتر.
3. الخطف العنيف.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]












ما هو الوزن المناسب



كمية الأثقال المستخدمة يجب أن تقاس كنسبة مئوية من ( أقصى حمل ممكن أن يرفعه اللاعب لمرة واحدة ) ويسمى اصطلاحاً 1RM ( تكرار واحد قصوي ).
عندما يستطيع اللاعب حمل ثقل معين لثلاثة تكرارات فقط 3RM ( حتى الإجهاد ) فإننا نسميه ( ثلاثة تكرارات قصوية ) وتكون تقريباً 95% من الوزن الذي يستطيع اللاعب رفعة لمرة واحدة 1RM.
وللحصول على النتيجة الكبيرة يجب على اللاعب التدريب حسب قابليته وموهبته والجينات الموروثة إليه.
فاللاعب الذي لديه كمية كبيرة من الألياف العضلية البطيئة سوف يتكيف أفضل على تدريبات التحمل وتدريبات تحمل القوة باستخدام تكرارات كثيرة بوزن خفيف. أما اللاعبين الذين لديهم نسبة كبيرة من الألياف السريعة سوف يستفيدون من تدريبات السرعة وتدريبات القوة العظمى من خلال استخدام تكرارات قليلة بوزن عالي جداً.

العلاقة بين الحمل المستخدم – التكرارات



نطاق تدريبات الأثقال يتطلب استخدام حمل في نطاق 60% - 100% من أقصى حمل لمرة واحدة 1RM.
العلاقة بين نسبة الشدة المستخدمة وعدد التكرارات ( مقربة ) حتى الإجهاد هي على النحو التالي :

60% - 17 تكرار.
65% - 14 تكرار.
70% - 12 تكرار.
75% - 10 تكرار.
80% - 8 تكرار.
85% - 6 تكرار.
90% - 5 تكرار.
95% - 3 تكرار.
100% - 1 تكرار.


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]












كم عدد التكرارات المطلوبة



عدد التكرارات المستخدمة حتى الاجتهاد تعتبر عامل مهم عند تصميم البرنامج التدريبي.
لتنمية القوة العظمى فإن التكرارات من RM 4-6 تستخدم لهذه الغاية. أما استخدام تكرارات من RM 20-12 فيسبب تطور في تحمل القوة وكبر حجم العضلة.
القدرة على تحمل الأوزان الثقيلة لتنمية القوة يتطلب راحة من 3-5 دقائق بين المجموعات ولكن إذا كان الهدف هو تنمية تحمل القوة فيجب أخذ راحات قليلة.
بشكل عام جميع فعاليات ألعاب القوى تتطلب قدرة كبيرة من السرعة والحركة لذلك يجب تنمية هذه النوعية من الصفات عند استخدام تدريبات القوة والأثقال.
القوة العضلية تنمى باستخدام 8 تكرارات أو أقل في المجموعة الواحدة. والوزن يعتمد على غاية المدرب في تطوير أي نوع من الصفات :

1RM – 3RM يطور القوة المرتبطة بالجهاز العضلي العصبي.
4RM – 6RM يطور القوة العظمى عن طريق تحفيز العضلات للتضخم.
6RM – 12RM يضخم العضلة مع زيادة متوسطة في القوة.
12RM – 20RM يطور تحمل القوة وحجم العضلة.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

أنواع القوة المستخدمة وكيفية التدرب عليها



معظم الرياضات تتطلب جميع أو بعض أنواع ولكن بنسب معينة حسب اللعبة وأنواع القوة المستخدمة هي :

1. تحمل القوة :


الهدف هو تطوير عضلات قادرة على العمل وإنتاج انقباضات مستمرة تحت ظروف الإجهاد.
وهذا يتطلب وجود تكرارات عالية ( 15 تكرار فأكثر ) بأوزان ( 30%-50% 1RM ).
وهذا النوع من القوة مناسب لرياضات الميدان والتجذيف والدفاع عن النفس والتحمل.

2. القدرة :


الهدف إنتاج قوة كبيرة بسرعة عالية وقدرة حركية كبيرة. وهذا يتطلب عدد متوسط من التكرارات ( 6-10 تكرارات ) وبوزن (70%-80% 1RM ).
وهذا النوع من القوة مناسب لرياضات العدو , القفز ( الوثب الطويل ) , الرمي ( رمي الرمح ).

3. القوة العظمى :


الهدف هو القدرة على رفع وزن ثقيل جدا. وهذا يتطلب أن يكون عدد التكرارات قليلة (1-5 تكرارات ) وبوزن (80%-100% 1RM).
وهذا النوع من القوة مناسب لرياضات رفع الأثقال , رمي الجلة.

الحجم مع القوة : الهدف هو زيادة حجم العضلة وهذا يتطلب عدد تكرارات متوسطة إلى عالية من (8-12) مع وزن متوسط إلى ثقيل (70%- 80%+ 1RM). وهو مناسب لرياضة كمال الأجسام أو الرياضات ككرة القدم الأمريكية والتي تعتمد بشكل أساسي على كبر حجم العضلات.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]












فترات الراحة بين المجموعات



الهدف من إعطاء فترات راحة بين المجموعات هو إعادة تخليق وتصنيع ثلاثي أدونيزين الفوسفات (ATP) وكرياتين فوسفات (CP) في العضلات. عند إعطاء راحة غير كافية فإن اعتماد الجسم على نظام الطاقة حامض اللاكتيك سوف يكون أعلى عند أداء المجموعة التي تليها. وبالتالي عند إعطاء الراحات يجب النظر الى ما يلي :

1. نوع القوة المطلوب تنميتها.
2. الحمل التدريبي المستخدم عند أداء التدريبات.
3. عدد المجموعات العضلية المشتركة في التمرين.
4. حالة اللاعب قبل البدء بالتمرين.
5. وزن اللاعب.

الراحة من 3-5 دقائق أو أطول سوف تسمح بإعادة كاملة في تصنيع ثلاثي أدونيزين الفوسفات وكرياتين فوسفات.

فترات الراحة بين الوحدات التدريبية المختلفة



مصدر الطاقة المستخدم أثناء الوحدة التدريبية هو العنصر الأهم لتحديد فترات الراحة بين الوحدات التدريبية.
خلال فترة القوة العظمى يتم استخدام مصدر الطاقة ثلاثي أدونيزين الفوسفات وكرياتين فوسفات وبالتالي فإن استخدام هذا النوع يومياً ممكن بسبب تخليق وتصنيع ثلاثي أدونيزين الفوسفات وكرياتين فوسفات الكامل خلال 24 ساعة. أما عندما يتدرب اللاعب لتحسين تحمل القوة عن طريق التحمل العضلي فالراحة اللازمة للاستشفاء الكامل هي 48 ساعة وهو الوقت اللازم لإعادة مخازن الجلايكوجين لحالتها الطبيعية.
وكقاعدة عامة 48 ساعة هو الوقت الفاصل بين وحدة تدريبية وأخرى.
عندما يتدرب اللاعب بطريقة عنيفة ومجهدة فإن اللاعب يجد أن من الصعوبة الاحتفاظ بنفس درجة الأداء في رفع الأثقال بين الوحدة والأخرى ومن المستحسن أن يكون هنالك تنوع بين الوحدات ( مثال حمل خفيف , متوسط , عالي ) في كل أسبوع.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]










ما الأدوات اللازمة في تدريبات الأثقال



هنالك العديد من أجهزة المقاومة اللازمة لتدريبات الأثقال وأيضاً الأوزان الحرة والتي تستخدم لأغراض خاصة لتطوير الأداء الرياضي , فكل نوع له الايجابيات والخصائص التي تميزه عن النوع الآخر فالتدريب باستخدام الأجهزة يعتبر أداة جيدة لتطوير القوة وتناغم العضلات ومصممة خصيصاً لتقوية كل عضلة على حدى بدون اشتراك العضلات المحيطة.

أما الأوزان الحرة ( البار , الدامبلز , والأجهزة التي توفر نفس بيئة المقاومة للعضلات ) فإنها لا تسمح فقط بتقوية مجموعة محددة من العضلات ولكن أيضاً بتقوية العضلات المحيطة والتي تساعد في الحركة المطلوبة.

وهذه العضلات المحيطة عندما تستهدف للعمل تساعد اللاعب على زيادة الوزن المستخدم في التدريب وبالتالي تحفيز العضلات لتنمو وزيادة مقطع الألياف العضلية.

العضلات المحيطة تساعد على توازن الجسم وتدعم أطراف الجسد ووضعية الجسم خلال الرفعات.
رفع الأثقال الحرة يحسن التوافق من خلال تحسين خطوط عمل الجهاز العصبي العضلي والتي تربط العضلات بالجهاز العصبي المركزي.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

نظام مجموعات التدريب



1. المجموعات الفردية ( البسيطة ) :



مثال 3 × 8 بشدة 70%.
تعني 3 مجموعات ب 8 تكرارات بوزن 70% من أقصى وزن يستطيع اللاعب رفعة لمرة واحدة حتى الإجهاد 1RM. جميع اللاعبين المبتدئين يجب أن يستخدموا هذا النوع من الأنظمة وذلك لأن التكرارات الكثيرة تعلم اللاعب التكنيك الجيد وبالتالي يقلل من مخاطر التعرض للإصابة.

2. النظام الهرمي :



في هذا النوع يتم زيادة الوزن (الثقل) تدريجياً مع تقليل عدد التكرارات تدريجياً.
مثال : 10 × 100كغم , 5 × 120كغم , 4 × 130كغم , 3 × 150كغم , 2 × 150كغم , 1 × 160كغم.
هذا النوع من الأنظمة يستخدم من قبل اللاعبين المحترفين والذين لديهم التكنيك الجيد.

3. المجموعات الفائقة :



في هذا النوع يتم إجراء تمرينين أو ثلاثة تمرينات متتابعة بدون راحة بين مجموعة التمارين حتى يتم تنفيذ جميع التمارين المطلوبة.
ويتم أخذ الراحة بين المجموعات فقط إذا كان هنالك أكثر من دورة تدريبية في هذا النوع.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]












البرنامج التدريبي



على المدرب استخدام جميع الملاحظات السابقة الذكر في تحضير البرنامج التدريبي لجميع اللاعبين عند التحضير لفترة القوة العامة وذلك لطوير جميع الصفات البدنية العامة للاعب أو في فترة القوة الخاصة لتطوير صفات القوة الخاصة لهذا اللاعب حسب احتياجات فعاليته.
اذا كان مكان تدريب الأثقال بعيد عن منزلك ولديك مجموعة من الأوزان الحرة مثل الدامبلز فيستطيع المدرب عمل برنامج تدريبي باستخدام الدامبلز. لمراقبة مدى التطور في تدريبات القوة فيجب على المدرب بشكل دوري أن يقوم بعمل اختبارات للقوة وللتوازن.

بعض النقاط حول إجراءات الآمان عند إجراء تدريبات الأثقال



تدريبات الأثقال آمنة عندما يتم مراقبتها والاشراف عليها من قبل أصحاب الاختصاص. جميع مراكز التدريب يجب أن تحتوي على مجموعة من الملاحظات والقوانين لحماية اللاعبين من المخاطر المتوقع حدوثها.
القوانين تختلف من مركز تدريبي الى آخر ولكن بعض القوانين البسيطة تكون مشتركة لجميعهم مثل :
1. تدرب فقط عن وجود مدرب أو مشرف مختص.
2. اتبع برنامجك التدريبي كما هو.
3. اعمل في مجموعات زوجية ( لاعب يعمل والآخر يتابع ).
4. عدم المزاح.
5. ارتدي اللباس والحذاء الصحيح.
6. عدم الأكل والشرب أو التدخين.
7. عدم اقتناء أجهزة الموسيقى الشخصية.
8. مساعدة واحترام اللاعبين الآخرين.
9. فقط اللاعبين الذين لديهم تدريبات في صالة الحديد هم المسموح تواجدهم.
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://alsafee.fifaworld.org
 
تدريبات لاعبي الاثقال وحماية اللاعب من الاصابات
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتديات سماحة السيد محمد الصافي :: منتدى كمال الاجسام العالمي-
انتقل الى: